Sfatiamo subito un mito, tanto diffuso quanto infondato: non è
vero che per essere vegan occorre conoscere tutti i nutrienti fondamentali e
dove si trovano, e invece da onnivori non serve. Assolutamente no! In entrambi
i casi è utile avere queste conoscenze di base, ma è proprio "da
carnivori" che risultano più importanti, per mettersi al riparo da
un'alimentazione troppo squilibrata, problema molto più facilmente evitabile
con una dieta a base vegetale.
Questo è vero a maggior ragione se non si hanno più vent'anni: i
rischi di un'alimentazione squilibrata "da eccesso" (di alimenti
animali) sono decisamente alti, e le conseguenze gravi. Gli ingredienti
animali, inoltre, sono privi di fibre e scarsi in molte vitamine, sostanze che
devono essere invece ampiamente presenti in un'alimentazione sana.
Viceversa, non esistono rischi di "carenze" con la
scelta vegan: contrariamente a quanto comunemente si crede, l'alimentazione
vegan è ricca in ferro (non esistono rischi di anemia maggiori tra i vegan
piuttosto che tra gli onnivori) e più che adeguata come contenuto di proteine,
senza che sia necessario prestare alcuna attenzione particolare, né pianificare
i propri pasti. Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nei vegetali, non servono
"combinazioni" particolari!
Per un'alimentazione adeguata 100% vegetale, non serve dunque
alcun particolare accorgimento, se non mangiare in modo variato. Ma può essere
interessante per tutti conoscere i nutrienti fondamentali e quali cibi ne sono
più ricchi, per migliorare ancora di più la nostra alimentazione e renderla
ancora più sana!
Tutti i cibi sono formati da un insieme di composti fondamentali
denominati "Nutrienti", che possiamo suddividere in 8 grandi gruppi.
- I
carboidrati
- Le
proteine
- I grassi
- I
minerali
- Il calcio
- Il ferro
- Le
vitamine
- Le
sostanze fitochimiche
- Le fibre
Solo alcuni di questi nutrienti, denominati
"macronutrienti", hanno anche un ruolo energetico, cioè apportano
calorie: sono proteine, carboidrati, e grassi.
Gli altri nutrienti non apportano direttamente energia, ma sono altrettanto
importanti.
I nutrienti hanno un ruolo non solo nella
"sopravvivenza" dell'organismo, ma anche nel mantenimento
dello stato di salute e
nell'insorgenza
delle malattie.
Le informazioni relative a salute e
nutrizione sono basate su fonti scientifiche di Società Scientifica di
Nutrizione Vegetariana - SSNV.
I carboidrati costituiscono
il componente principale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire
fino al 60-65% delle calorie totali e sono la fonte primaria di energia pronta.
Si suddividono in "zuccheri semplici" o "zuccheri" e
"carboidrati complessi" o "amidi".
I
carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno
vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità.
L'amido è presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che
tuberi e castagne), mentre come zucchero
semplice esiste
il fruttosio, lo
zucchero della frutta.
La
maggior fonte di zuccheri semplici sono però introdotti nella nostra
alimentazione come prodotti dall'industria alimentare: caramelle, biscotti,
zucchero per alimenti, budini, gelati, pasticcini, bevande dolci. Un eccesso
di zuccheri semplici
nella dieta, che penalizza l'assunzione di carboidrati complessi, è fattore
di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.
Le proteine, considerate da sempre i
mattoni dell'organismo, sono molecole costituite da una catena di elementi, gli
aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi,
che si attaccano tra di loro come le perle di una lunghissima collana.
Le
tante differenti proteine dell'organismo hanno infatti funzioni specifiche, una
per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Le
proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli
aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un
"deposito" da cui l'organismo prende gli aminoacidi necessari a
sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è
necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.
Di
questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché
l'organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri aminoacidi.
Gli altri 8 invece, i famosissimi "aminoacidi
essenziali", devono essere ottenuti
per forza dal cibo. I cibi animali contengono tutti elevate
quantità di aminoacidi essenziali e per questo le proteine animali sono
tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico, o complete, al
contrario di quelle vegetali, che, pur contenendo anch'esse tutti e 20 gli
aminoacidi, possono essere "scarse" in uno o più aminoacidi.
Ricordate,
quindi: Non esistono aminoacidi
essenziali che non siano presenti in qualche cibo vegetale! Se
vi dicono che esistono aminoacidi essenziali che si trovano solo nei cibi
animali, rispondete pure tranquillamente a queste persone dicendo che o sono
ignoranti o mentono. Fatevi indicare quale aminoacido essenziale secondo loro
manca: vedrete che si troverà invece o nei cereali o nei legumi e altri
vegetali! Il problema quindi di assumere con la dieta cibi singoli contenenti
proteine "complete" è un falso problema, perché la
"completezza" proteica si valuta sull'insieme dei cibi della dieta
assunti nel corso della giornata (non serve infatti nemmeno assumerli
in contemporanea!).
Nei
paesi occidentali, il vero problema è invece che si
mangiano troppe proteine, non troppo poche. Mediamente ogni
giorno mangiamo il doppio di proteine rispetto al necessario per una buona
salute. Un eccesso di proteine
sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone
la vita.
Quasi
tutti i cibi contengono proteine: a meno che la nostra dieta sia basata sul
"cibo spazzatura" è quasi impossibile non
ottenere abbastanza proteine all'interno di una dieta che preveda il corretto
introito di calorie. Buone fonti di proteine sono i
cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi,
la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori.
Ricordiamo inoltre che tutte le verdure contengono proteine.
Inoltre,
le proteine vegetali sono migliori di quelle animali, perchè queste ultime sono
troppo ricche di aminoacidi solforati, e quindi producono scorie acide e rubano
calcio all'osso, causando osteoporosi. Le proteine vegetali, al contrario di
quelle animali, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni
tipi di tumori e dell'aterosclerosi.
I grassi
Per
"grassi"
della dieta si intendono comunemente i grassi saturi, poliinsaturi,
monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, mentre il colesterolo viene di solito
considerato a parte, pur appartenendo anch'esso a questa grande famiglia.
I
grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta
ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine), e la gran parte è
combinata con altri nutrienti all'interno dei cibi: per questo non sono né
visibili né eliminabili se non attraverso la limitazione/eliminazione dei cibi
che li contengono.
L'assunzione
media di colesterolo con la dieta occidentale è di 400 mg al giorno, e assieme
ai grassi saturi e trans è il principale determinante dei livelli di
colesterolo nel sangue. Il colesterolo non è un
nutriente "essenziale", in quanto l'organismo è in grado di produrne
le quantità necessarie ai
propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile), e il colesterolo
assunto con la dieta é tutto colesterolo in eccesso, che andrà a innalzare i
livelli di questo grasso nel sangue, favorendo l'ateroosclerosi. La peculiarità
del colesterolo è che è un grasso
contenuto esclusivamente nei cibi animali, il Regno Vegetale né
è privo.
Gli
altri grassi, invece, si trovano sia nel Regno Animale che Vegetale, ma con una
diversa distribuzione: i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i
cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con
l'eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco), che sono invece anch'essi
ricchi di acidi grassi saturi. I grassi dannosi possono essere riconosciuti
proprio dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi "solidi" a temperatura ambiente (burro, lardo,
strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da
forno e nelle creme spalmabili) sono dannosi
per l'organismo, contribuendo a elevare i livelli di
colesterolo nel sangue e favorendo così l'aterosclerosi e alcuni tipi di
tumore: essi contengono prevalentemente grassi saturi o trans e idrogenati.
I
grassi che invece sono liquidi a temperatura ambiente, e per questo vengono più
propriamente definiti "oli",
sono composti prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi.
I minerali sono sostanze inorganiche essenziali
che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali,
biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute.
Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate
(calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in
piccole quantità - "in traccia" (cromo, ferro, fluoro, iodio,
manganese, rame, selenio, zinco).
Il
contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato anche se
variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e alle tecniche
di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione e
la cottura dei cibi, in grado di impoverire l'alimento del contenuto in
minerali (e vitamine) naturalmente presenti in esso. C'è poi il problema della
biodisponibilità, cioè l'effettiva possibilità dell'organismo di averli a
disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di
influenzarla positivamente e negativamente.
Il latte e i latticini sono ricchi di calcio, ma in molti
hanno scelto di eliminarli dalla dieta, a causa del loro alto contenuto di
grassi, colesterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e contaminanti.
L'assunzione di latte è pure correlata al diabete mellito di tipo 1, e ad altre
serie malattie. Fortunatamente, la natura ci ha messo a disposizione moltissime
altre buone fonti di calcio, come il radicchio verde, le cime di
rapa, i cardi, la bieta, il broccolo, i carciofi, l'indivia, le mandorle, il
sesamo.
La
salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite
di calcio dall'organismo che
dalla semplice quantità di calcio assunta. In pratica: se mangio cibi molto
ricchi di calcio, ma quei cibi me ne fanno perdere di più di quello che
incamero, il bilancio alla fine è negativo. Se mangio cibi
che hanno meno calcio, ma che non me ne fanno perdere affatto, il bilancio è positivo.
Inoltre, molti ricercatori sostengono che l'esercizio fisico e altri fattori
influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado
di fare la sola quantità di calcio della dieta.
Il
calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e
queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso,
che cede quindi calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso
viene poi reintegrato con quello alimentare.
Le
diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le
urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto
maggiori rispetto alle proteine vegetali.
L'adeguatezza
dell'apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente
messa in discussione, ma l'incidenza
di anemia per carenza di ferro è la stessa tra i vegetariani e tra i
non-vegetariani. Il fatto è che l'anemia da carenza di ferro è
la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di
persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono
bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua
incidenza negli atleti è pure elevata.
Il
ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme
costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del
ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente
assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più
sensibile sia
alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane;
caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle
che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici
presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e
fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.
Quindi,
una spremuta d'arancio, o un limone
spremuto nell'acqua durante i pasti, aumenta molto l'assimilabilita' del ferro
dai vegetali, e non c'è davvero alcun problema ad assumere
tutto il ferro necessario. Attenzione: l'accorgimento di associare cibi ricchi
di vitamina C ai cibi ricchi in ferro va applicato solo nei casi in cui vi sia
una reale necessità, altrimenti si assume troppo ferro, e questo è dannoso per
l'organismo.
Il ferro si trova
abbondantemente in legumi
e cereali.
Le vitamine
Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano
energia ma sono indispensabili per il funzionamento dell'organismo, in quanto
entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione
della vitamina D, devono essere assunte dal cibo, non essendo
il nostro organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre
sostanze. Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni, sintetizzate
solo dai microrganismi e dalle piante, e pertanto anche le
vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali sono state ottenute
dall'animale stesso a partire da queste fonti primarie.
Tutte
le vitamine possono essere ricavate dai cibi vegetali,
ad eccezione della vitamina B12*.
I
nostri progenitori assumevano la B12 direttamente dai vegetali di cui si
nutrivano, sui quali era presenta la B12 sintetizzata dai batteri del terreno;
noi, che la eliminiamo dai vegetali a causa delle procedure igieniche.
I
cibi vegetali sono ottime fonti di tutte le vitamine, esclusa la B12* e la D (quest'ultima, pero', non
si assume dai cibi, è sufficiente l'esposizione alla luce solare). (...)
*Approfondimento sulla
Vitamina B12: Gli ultimissimi studi condotti da centinaia di
medici e ricercatori trasparenti americani, europei e cinesi, diretti da Colin
Campbell nel The China Study, confermano quanto già si sapeva da decenni. La B12
è importante al pari di tutte le altre vitamine, Si trova sempre e comunque in
compagnia sinergica e proporzionata nei raggruppamenti di vitamine del gruppo
B, ed in particolare con la B6 e la B9. La sua presenza è sempre impercettibile
ed imponderabile come è giusto che sia, tanto nell'uomo che nei carburanti
dell'uomo che sono le piante vive e non cotte. Quindi c'è B12 in tutto il
fogliame, in tutte le radici, in tutti i frutti, ma sempre a livelli
vedo-non-ti-vedo. Più enzima impalpabile che vitamina dotata di peso
molecolare.
Fonte Approfondimento :
Le sostanze
fitochimiche sono
dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali
conferiscono colore, sapore, profumo e struttura, che sono state sviluppate nel
corso di millenni di evoluzione, per difesa dall'effetto dei radicali liberi,
dall'attacco di virus, batteri e funghi e dai danni a componenti della cellula,
soprattutto il DNA.
Esse non
hanno funzioni nutritive, ma sono egualmente importanti in
quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute:
sono infatti in grado di potenziare la sintesi e l'attività di enzimi coinvolti
nell'inattivazione di carcinogeni, la soppressione della crescita di cellule
tumorali maligne e di interferire con i processi alla base delle malattie
legate all'aterosclerosi.
I
cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la
frutta e le spezie.
Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono
le pareti cellulari delle piante, e quindi è ovvio che possano essere contenute
esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.
L'uomo
(diversamente dagli erbivori nel cui intestino albergano numerosissimi batteri)
non è in grado di digerire le fibre, perché non possiede gli enzimi né quantità
sufficienti di batteri in grado di frantumarle nello zucchero semplice che le
compone, e quindi di assorbirle. Pertanto le fibre di fatto non apportano
nutrienti e calorie all'organismo, ma nonostante questo la loro funzione è
importantissima: esse infatti, quando si trovano all'interno dell'intestino, assorbono
fluidi e altre sostanze, con conseguenti vantaggi per la salute.
Inoltre,
le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, che
oltre a mantenere sano l'ambiente dell'intestino è importante per un buon
funzionamento del sistema immunitario.
Per
approfondimenti potete vistare il sito http://www.vegpyramid.info/
Tratto
da http://www.vegfacile.info/nutrienti.html
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